Uno de cada tres adultos tiene presión arterial alta, según los especialistas en medicina. Esto significa que la fuerza de la sangre que empuja contra las paredes de sus arterias es demasiado alta, lo que puede dañar las arterias y aumentar en gran medida el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca e insuficiencia renal.
Se ha demostrado que reducir la presión arterial sistólica a un máximo de 120 mmHg reduce estos riesgos. Hay dos formas de lograrlo: cambios en el estilo de vida y medicamentos. Si bien algunas personas pueden reducir la presión arterial solo con cambios en el estilo de vida, los dos enfoques son complementarios.
“El control de la presión arterial se basa en un 70% en el estilo de vida y en un 30% en medicamentos. Si no realiza cambios en el estilo de vida, no se moleste en tomar medicamentos para la presión arterial, porque no funcionarán de manera eficaz”, dicen los especialistas en medicina.
Cómo bajar la presión arterial de forma natural
El término “cambios en el estilo de vida” implica que tendrá que cambiar sus hábitos para reducir la presión arterial. En términos generales, estas modificaciones son formas naturales, nada que ver con medicina, de reducir la presión arterial. Seis métodos han demostrado ser efectivos en estudios clínicos y se recomiendan otros dos:
1. Come menos sal
Reducir la ingesta de sal es probablemente la forma más importante de reducir la presión arterial. Los estudios han demostrado que una dieta baja en sodio tiene el mismo efecto que uno y medio o dos medicamentos para la presión arterial.
Debido a que el sodio está escondido en tantos alimentos, evitar el sodio es difícil, a menos que cocine todo desde cero en casa, nunca coma fuera y evite los alimentos procesados de cualquier tipo, incluido el pan. Pero es posible. “Se necesitan entre 10 y 14 días para adaptarse a una dieta baja en sodio; entonces, algunos alimentos comenzarán a tener un sabor salado” según especialistas en medicina.
2. Consume más potasio
Es probable que una dieta rica en comidas rápidas, alimentos procesados, carbohidratos, papas y carne sea baja en potasio, lo que contribuye a la presión arterial alta. Se recomienda una ingesta diaria de 3000 a 3500 mg de potasio a través de alimentos como plátanos, tomates y otras verduras.
Si tiene una enfermedad renal importante, debe tener cuidado de no consumir demasiado potasio, porque es posible que sus riñones no puedan eliminarlo.
3. Adopte la dieta DASH
La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) se creó específicamente para reducir la presión arterial. Destaca frutas, verduras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa. Las personas que adoptan la dieta DASH generalmente cumplen con las pautas de bajo contenido de sodio y alto contenido de potasio, y también pueden perder peso. La investigación sobre esta dieta es tan positiva que ahora se considera una de las medidas no farmacéuticas más importantes para controlar la hipertensión.
4. Bajar de peso
El exceso de peso aumenta la probabilidad de desarrollar presión arterial alta. Más de la mitad de los adultos tienen sobrepeso. Perder cualquier cantidad de peso es algo bueno, nos cuentan los especialistas en medicina.
IMPACTO: Cada pérdida de 2.2 libras debería resultar en una caída de 1 mmHg en la presión arterial.
5. Limite el consumo de alcohol
Los hombres deben limitar las bebidas alcohólicas a dos tragos al día. Las mujeres no deben tomar más de una al día.
IMPACTO: Si tiene hipertensión y bebe regularmente más alcohol de lo recomendado, reducir su ingesta puede reducir su presión arterial hasta 4 mmHg.
6. Ponte físico
La actividad física, específicamente la actividad aeróbica, es muy eficaz para reducir la presión arterial. El ejercicio aeróbico obliga a los vasos sanguíneos a expandirse y contraerse, manteniéndolos flexibles. También aumenta el flujo sanguíneo y fomenta la creación de nuevos vasos sanguíneos, entre otros beneficios.
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